日子正甜

端午節來了，但是粽子可是血糖與體重控制者的剋星，主要成分的糯米，它的升糖指數(GI)高達132(白米只有91)，一顆粽子熱量可能高達500-800大卡。所以佳節品粽一定要適量... 附上台大醫院營養室對各類粽子的熱量一覽表供大家參考 https://goo.gl/PvBtDQ

麥芽糖醇(Maltitol) 麥芽糖醇是由玉米糖漿提煉出來的麥芽糖氫化製作而成的糖醇，但甜度與熱量分別是蔗糖的90%與60%。麥芽糖醇有一個與一般糖醇不同特性：它在口中與蔗糖一樣不會產生吸熱反應，嘴巴不會有清涼的感覺，所以跟蔗糖有非常類似的味道與口感，因此常被使用於無糖(sugar-free)的糕點、餅乾、巧克力與冰淇淋等，因為製作出來的成品與用蔗糖製作出來的味道最為相近。但是麥芽糖醇的升糖指數35為糖醇類最高，它達到與蔗糖相同甜度時熱量為每公克3大卡(約為蔗糖的75%)，所以它是最不低糖(low-carb)的糖醇，有血糖或體重控制目標的朋友在食用麥芽糖醇製作的無糖食品時，還是要特別注意一下。 麥芽糖醇與一般糖醇相同地不會造成蛀牙，在食用過量時一樣可能會引起輕度的腹瀉。 山梨糖醇(Sorbitol) 山梨糖醇存在自然界的許多水果與植物中，但目前多由澱粉水解或氫化製成。山梨糖醇因為甜度只有蔗糖的55%，且熱量為蔗糖的65%，所以要達到蔗糖的甜度時它的熱量會比蔗糖還要高。與其他糖醇不一樣的是山梨糖醇有保濕的化學特性，因此製作代糖食品時常被使用於軟糖與果醬中，也是常見的化妝品原料。當過量食用時，山梨糖醇產生的腹瀉作用會比其他糖醇更為嚴重。 其它糖醇 其他的糖醇還有甘露糖醇(Mannitol)、異麥芽酮糖醇(Isomalt)、乳糖醇(Lactitol)與氫化澱粉水解液(HSH)等。這幾類糖醇的能見度較低，雖然它們同樣有較低的升糖指數，但是也因為甜度較低，達到跟蔗糖相同的甜度時熱量幾乎相同甚至略高，所以在無糖食品中較為少見。

炎炎的夏日已經來臨，台北的最高溫度在6月1日就已經超過百年的最高溫38.5度。在這麼熱的天氣，怎麼來吃冰品降溫，卻沒有熱量、化工食品和甜蜜的負擔呢？筆者長年住在國外，一直對國外流行的smoothie水果冰沙念念不忘，亞洲倒是不常看到。Smoothie的熱量低，充滿膳食纖維，又有飽足感，往往是老外做完運動後補充水分與營養的第一選擇，如同字面的意義，喝完後身體與心靈會感受到一種平靜。     一般市面上的冰沙，多半是用汽水糖漿，玉米果糖，化工水果香料與冰淇淋所製成，相對的smoothie由冷凍水果，原味優格與香蕉等100%的天然原料來製作，所以二者的健康程度，高下立見。 下面來分享一個我自己常喝來抗氧化的藍莓smoothie食譜 冷凍藍莓 (好市多Costco)      1杯 (250 ml / 187g)            107 kcal / 升糖指數 40無糖原味優格                         ½杯 (125 ml / 125g)     ...

很多人跟我一樣，因為有減重目標，因為血糖高，因為覺得要身體健康，開始想要慢跑。結果整套的慢跑衣物買了，慢跑鞋也買了，但是一輩子懶慣了，從來沒有運動的習慣，上次跑步大概是大學體育課。有天突然心血來潮，決定穿著整套機司出去跑步，結果操場跑不到一圈，就氣喘如牛，汗如雨下，趁後面的辣媽超過之後，趕快溜到星巴克吹冷氣休息，再怒喝一杯420大卡的星冰樂。接著開始認定自己沒有運動細胞，穿過一次的慢跑裝備，從此以後就束之高閣... 在網路上做了許多功課之後，突然找到一個在國外受到大家(尤其是初次跑步者)一致讚賞的訓練計劃，叫做Couch-to-5K，簡稱C25K。這個計劃設計者Josh Clark的設計初衷，就是要讓從來沒有跑步而回家一直窩在沙發上的人(英文叫做Couch Potato)，能夠脫離沙發，邁向跑步5公里的目標。所以它的特色就是用懶骨頭也能輕鬆上手的訓練方式，慢慢地引人入勝，吸引我們開始與適應跑步。 C25K是一個9周的訓練計劃，它要求跑步者每個星期只要訓練3次，一次訓練約30分鐘。每次訓練之間至少要休息一整天。以第一周為例，假設我們星期一進行第一次跑步訓練，一開始先散步5分鐘，接下來開始跑步1分鐘，之後再換成走路1分半鐘，繼續重複相同時間的跑步與步行一共8次達到20分鐘，最後再散步5分鐘鬆弛身體。跑步時並不要求速度要多快，只要確定呼吸順暢，不要喘不過氣即可。在經過星期二一整天的休息後，星期三可以再做第二次的訓練。  以我這個體重近百，從來沒想過自己有能力慢跑的人，這個訓練計畫還真的是輕鬆愉快，我在9周後順利完成跑完5000公尺，接下來按照同一作者的10k訓練計畫，12周後完成連續跑步10公里。從我按照C25K的計畫開始慢跑，每周保持持跑步2-3次，每次約5-8公里，沒有搭配任何的飲食控制，一年之後我的體重最後降低了10公斤。接著我帶著在跑步機跑不到30秒就暈眩的家中女王，也開始按照此計畫開始訓練，半年後她也跟我一起參加10k的路跑活動。 如果您懶得看手錶計時，可以在手機下載C25K的App，跑步時可以邊聽自己的音樂，不用計算時間，時間到時app會透過語音告知何時該步行，何時該跑步。 C25K官方網站 C25K官方網站訓練計畫(中文簡體) C25K iPhone app C25K Android app

市面上常見的糖醇種類有赤藻糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、異麥牙酮糖醇、山梨糖醇與乳糖醇等，讓我們逐一來說明他們的特性與差異。 赤藻糖醇(Erythritol) 赤藻糖醇是口味很接近糖的糖醇之一，在自然界存在於某些水果與發酵的食物中，但工業生產多用玉米糖漿中的葡萄糖利用酵母菌發酵製成。它的甜度約為蔗糖的65%，升糖指數幾乎為零，熱量不到蔗糖的二十分之一，也不到其他糖醇的十分之一。值得一提的是赤藻糖醇只會在小腸中被吸收，絕大部分沒有被人體吸收的赤藻糖醇將不會經過大腸而隨著尿液排泄出來，所以不會造成其它糖醇的脹氣、放屁與腹瀉的副作用。口腔細菌無法代謝赤藻糖醇所不會造成蛀牙，但它堵塞口腔細菌消化機能以抑制其成長的效果沒有木糖醇來得好。 木糖醇(Xylitol) 木糖醇是市面上最常見也被做過最多研究的糖醇。它有獨特的薄荷味道，所以常被用來口香糖與牙膏等商品。木糖醇的甜度與蔗糖相當，但只有蔗糖三分之二的熱量與五分之一的升糖指數。木糖醇一開始商業化是由芬蘭的樺樹萃取出來，現在則由樹皮或玉米芯的半纖維素水解氫化後所製成。 木糖醇的口感也與糖接近且沒有怪味，所以也是極受歡迎的甜味劑。木糖醇會堵塞口腔細菌的消化機能而抑制其成長，使其在口腔保健的用途遠比低糖飲食的用途來得更加廣泛。此外人體未能消化的木糖醇會扮演膳食纖維的角色轉化成短鏈脂肪酸來供給能量。相關醫學研究也證明木糖醇可有效降低罹患兒童急性中耳炎與骨質酥鬆症的風險。 然而木糖醇的缺點也就是一般糖醇的缺點，過量攝取時會有脹氣，放屁與腹瀉的副作用，雖然它的症狀會比山梨糖醇來得輕微。 (待續)

糖醇是在自然界中天然存在於青菜與水果中的一種糖分子與多元醇分子(並不含醇類的酒精成分)的混合物，它雖然看起來也嚐起來像糖，但因為它在人體消化的過程需花費較長的時間才會轉化成葡萄糖，不大需要胰島素來新陳代謝也不會造成血糖值的急速增加，所以糖醇與蔗糖相比較低的卡路里與較低的升糖指數，也對人體有較低的負面健康影響。 除了熱量與血糖控制的優點外，糖醇也可以協助維護口腔健康：因為蛀牙細菌無法代謝糖醇，不會分泌酸性造成蛀牙，反倒會堵塞蛀牙細菌的消化機能而抑制其生長。也有實驗證明糖醇如同膳食纖維可以刺激腸道益生菌生長，促進骨頭生長以預防骨質疏鬆症，並能增加膠原蛋白的生成。 但是糖醇不是沒有缺點，它最大的問題是在過量的攝取後會引起消化不良。因為絕大部分的糖醇人體來不及消化，會留在大腸內由腸道細菌來做代謝而產生氣體。當在短時間內吸收的大量的糖醇使腸道細菌來不及代謝時，會使腸內滲透壓增高造成水分移入產生腹瀉。所以放屁、脹氣與腹瀉是常見的過量食用糖醇的副作用。 Photo Credit: Alexas_Fotos 近年來工業化生產的糖醇，除了木糖醇與乳醣醇外，多半是由玉米糖漿提煉出來。因此消費者在購買糖醇時應了解其生產方式，儘量購買非基因改造(Non-GMO)來源的產品。此外家中飼養的寵物並無法代謝糖醇，一旦誤食時會分泌大量的胰島素以致肝腎衰竭，所以使用糖醇時務必注意不要讓家中的寵物誤食。Photo Credit: jarmoluk 實際上每種糖醇還是有個別的差異性。下一篇文章我們會再針對各類常見的糖醇詳細介紹其成分、熱量、升糖指數的區別，以及它們的生產方式。

在前一篇文章的比較表表裡我們知道所有的糖與天然甜味劑(如蜂蜜、楓葉糖漿...等)的熱量、甜度與升糖指數不盡相同，所以從健康的角度而言，選擇正確的糖類攝取可以降低食物的熱量，亦可控制血糖值的增加速率。 羅漢果與甜葉菊(stevia)的萃取物其實是最佳的天然甜味劑，因為它們的甜度高，是蔗糖的300倍，沒有熱量，升糖指數也是零。羅漢果是產於中國廣西的葫蘆科藤蔓植物，是常見的中藥藥材，可惜羅漢果製的甜味劑少見且價昂。甜葉菊是原產於巴西與巴拉圭邊境的草本植物，在一千五百年前當地人早已用來調製青草茶與草藥的甜味。甜葉菊葉子提煉的甜菊糖是美國市場第二大的代糖產品(僅次於Splenda蔗糖素)，只是它的甜味裡帶著苦澀的餘韻，降低了許多消費者的接受度。 果糖與龍舌蘭糖漿(agave nectar) 在與蔗糖的甜度下只有蔗糖50%與75%的熱量，且升糖指數分別為23與15也遠低於蔗糖的65。但是果糖通常由玉米澱粉提煉而成，廉價的果糖很有可能是來自於基改的玉米所製成。此外根據醫學研究果糖會增加人體分泌飢餓激素(ghrelin)的濃度，可能造成食慾過度；而且果糖容易跳過肝臟而直接轉化成三酸甘油脂變成體脂肪蓄積在身上，會增加罹患糖尿病，高血壓，痛風以及腎結石的風險。   近年廣為流行的龍舌蘭糖漿是產於墨西哥的龍舌蘭(製作tequila酒的原料)用其葉子提煉出來的糖漿，因為上述的較低熱量與升糖指數，常被宣傳為健康食品。然而龍舌蘭糖漿含有相當高的果糖比例(有的廉價品牌甚至直接參雜玉米果糖)，所以前段的果糖缺點同樣適用於龍舌蘭糖漿上。我們在選擇正確的用糖觀念時，對上述二項產品不可不慎

有低糖(low-carb)需求的消費者往往對市面上的各式各樣的糖與代糖產品眼花撩亂，也很少花時間來選擇那些產品對自己最合適。本文由控制血糖與控制熱量的二個出發點，來建議消費者如何選擇低糖飲食。 有控制血糖需求的朋友，選擇食物的先決條件是低升糖指數(GI)。想要控制熱量的朋友，則是優先掌握食物的卡路里。平常我們先入為主的觀念一定會認為，低熱量代表低升糖指數，代糖一定比純糖有較低的熱量與升糖指數。其實這觀念並不完全正確。 下表是國外研究機構所調查一般常見的糖與代糖的熱量，甜度與升糖指數一覽表。用來比較的基礎是蔗糖，它每公克有4大卡(kcal)的熱量，它的甜度指數是1.0，升糖指數是65。表格的最後一列則是非常重要的資訊：因為每個產品的甜度不同，為達到與蔗糖相同的甜度，增減用量後其所含的最終熱量比較。 我們首先來觀察熱量：大部分的糖與天然甜味劑的熱量均與蔗糖相同為每公克有4大卡，但是甜葉菊(stevia)與羅漢果卻是零熱量。存在於自然界普遍用來做天然代糖的糖醇類除了赤藻糖醇有較低的熱量外，其他的糖醇類的熱量還有蔗糖的50-60%。人工合成的甜味劑則都是零熱量。 再由升糖指數來觀察：同樣是每公克有4大卡的糖類與天然甜味劑中，龍舌蘭糖漿的升糖指數最低只有15，其次是果糖的23。糖醇類中常用於烘焙食品的麥芽糖醇，它的升糖指數卻高達35。甜葉菊、羅漢果與人工合成的甜味劑的升糖指數都是0。 最後我們來看甜度：糖與天然甜味劑中甜度最高的是甜葉菊與羅漢果的300，其次是果糖的1.7與龍舌蘭糖漿的1.5。最低的則是乳糖的0.15與麥芽糖的0.3。糖醇類中最高的是木醣醇的1.0，最低則是乳醣醇的0.4。人工合成甜味劑的甜度則介於40到8000。 綜合甜度與熱量一起考量，在相同的甜度下熱量最低的甜味劑為羅漢果、甜葉菊、赤藻糖醇與所有的人工合成的甜味劑，它們的升糖指數也幾乎是最低，以這些甜味劑代替糖類攝取，可以達到最佳的血糖與熱量控制效果。 實務上代糖的選擇，除了上述條件的區別外，還有很多其他的考量因素，我們在未來將會再繼續討論。但是這個熱量/甜度/升糖指數一覽表絕對是低糖飲食控制者可以用來過濾食物的重要工具。